Disfrutar con plenitud
Ejercicios físicos en la tercera edad.
Los ejercicios físicos en la tercera edad tienen que estar adaptados de acuerdo a las necesidades particulares de cada persona y en sintonía con la edad. Las cualidades físicas que se suelen entrenar en esa etapa de la vida son:
La resistencia.
El ejercicio físico que genera resistencia produce numerosos beneficios para la salud y son parte de las actividades que demandan un esfuerzo continuo y de moderada intensidad.
La resistencia se mejora de la mano de la capacidad aeróbica que permite el entrenamiento de los grandes grupos musculares. Este entrenamiento va de un nivel de intensidad moderado a alto y se mantiene durante un período de tiempo prolongado.
Durante ese período, todo el sistema cardiovascular deberá proveer un adecuado nivel de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura activa, como al resto del organismo.
Este tipo de actividad es la que proporciona los mayores beneficios y es, por ende, la base de cualquier programa de mejoramiento físico.
Coordinación y flexibilidad.
Aprender a coordinar los movimientos es importante para la actividad física ya que tiene una relación directa con el ahorro de energía y oxígeno además de prevenir lesiones. De igual manera con la flexibilidad, que se logra y acrecenta con la estimulación del recorrido extensivo de las articulaciones.
Para la salud la flexibilidad es importante. Junto con el envejecimiento y la falta de actividad los movimientos corporales se reducen. Y eso incide de manera directa en perjuicio de la movilidad diaria, como agacharse, estirarse o simplemente agarrar cosas. Todo esta pérdida de capacidad motora puede frenarse o incluso recuperarse con la actividad física y el estiramiento correcto.
Fuerza.
La capacidad de fuerza muscular es muy útil para poder hacer actividades diarias evitando molestias, dolencias y bajando las probabilidades de lesión. Mantener o incrementar la fuerza es esencial para tener más posibilidades en el futuro de manejarse de manera independiente y normal. Además, al incrementar la fuerza, se aumenta la densidad mineral ósea, la masa magra, y la fuerza de los tejidos conectivos.
Lo ideal es hacer siempre ejercicio, pero siempre a condición de sentirse cómodo. Cuando la actividad se torna incómoda, cuando la respiración se complica, cuando el agotamiento o la circulación comienzan a afectar el correcto desenvolvimiento de la actividad, hay que detenerse. La relación que suele recomendarse para una óptima salud física es de un 70% de entrenamiento de resistencia, 20% de coordinación y 10% de fuerza.
Algunas actividades posibles son:
Caminar.
Salir a caminar es un ejercicio excelente. Aun en forma leve, y aunque no modifique significativamente la capacidad cardiovascular, ayuda a proteger contra la cardiopatía isquémica y a perder peso. Lo mejor es hacerlo por terrenos regulares para evitar caídas y con vestimenta cómoda para favorecer la movilidad. En cuanto al calzado se recomiendan zapatillas, dado que son flexibles y sujetan bien el pie. Se aconseja también realizar la actividad con compañía e ir incrementando poco a poco la distancia y el tiempo del recorrido.
Nadar.
El nado es ideal para mejorar la capacidad cardiopulmonar al tiempo que el sistema neuromuscular. Además ayuda a prevenir problemas posturales y lesiones dado que el cuerpo queda liberado de la acción de la gravedad (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta parte y el apoyo nunca es traumático). También colabora a aumentar la amplitud de los movimientos y a distender los músculos. La natación es muy recomendable para las personas obesas o con artrosis.
Bicicleta.
Esta actividad brinda beneficios circulatorios importantes al tiempo que ayuda a mantener la tonicidad muscular de brazos, espalda y piernas. Es recomendable siempre, al terminar la sesión, realizar ejercicios de estiramiento. Si por algún motivo no desea la bicicleta tradicional, tenga en cuenta que los resultados y beneficios son prácticamente los mismos en la bicicleta fija.
Cada vez que vaya a ser ejercicio físico tenga en cuenta lo siguiente:
• Siempre consulte a su médico.
• Controle el pulso. Si está muy acelerado descanse. Lo mismo con el tiempo de recuperación, si tarda es porque algo no está bien.
• Elija actividades para mejorar la resistencia cardiorespiratoria, y evite los esfuerzos muy intensos. Es mejor un esfuerzo continuo y de intensidad moderada.
• La actividad física debe ser regular y constante. En caso de suspender el programa durante un tiempo, haga una reanudación progresiva.
• Evite esfuerzos que exijan posturas estáticas, rígidas.
• Ante síntomas como dolor, mareo, vértigo, respiración agitada o dolor de cabeza, pare.
• Tenga en cuenta que a edad avanzada uno es más propenso a las lesiones, por lo que se recomiendan esfuerzos de intensidad débil y duración prolongada (caminata, bicicleta, natación, etc).
• Tenga en cuenta que estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común.
