Vivir con incontinencia
Ejercicios para minimizar la incontinencia.
Ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis.
Si tiene incontinencia urinaria leve a menudo luego de toser, estornudar, reírse o levantar objetos pesados, su médico o profesional de la salud puede indicarte que haga ejercicios para fortalecer los músculos del suelo de la pelvis.
Los ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis fueron diseñados para fortalecer los músculos que se encuentran alrededor de la apertura de la vejiga. Ejercitando estos músculos puede mejorar sus síntomas. Para aprovechar al máximo el beneficio de estos ejercicios, es muy importante que los haga correctamente.
Beneficios de los ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis.
Es importante para las personas de todas las edades hacer ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis en forma regular. Aquellas personas con incontinencia de esfuerzo y que pierden orina regularmente, son especialmente beneficiadas con estos ejercicios.
A medida que se avanza en edad, es importante que se mantengan fuertes los músculos del suelo de la pelvis porque estos van cambiando y debilitándose.
Cómo identificar sus músculos del suelo de la pelvis.
Puede identificar los músculos ubicados alrededor de la apertura de la vejiga comenzando e interrumpiendo la salida de orina. Si puede detenerla, está usando lo músculos del suelo de la pelvis. (Nota: detener el flujo de orina es sólo un método para que identifique los músculos correctos que deberá usar en los ejercicios. No es recomendable que haga los ejercicios para los músculos del suelo pélvico mientras está orinando).
Otra forma de identificar los músculos que utilizará para los ejercicios del suelo de la pelvis es tensar los músculos de alrededor del ano (como para evitar la expulsión de aire, o como después de evacuar el intestino). Como son parte del mismo grupo muscular, los músculos que rodean el ano siempre trabajan con los músculos que rodean la apertura de la vejiga.
Una contracción adecuada del suelo pélvico también empuja hacia arriba mientras se contrae. Puede usar un espejo de mano para fijarse si nota un movimiento hacia arriba cuando contrae los músculos del suelo de la pelvis.
Cuando los músculos están debilitados suele ser difícil darse cuenta si están trabajando o no. Localizar estos músculos puede tomarle varios intentos. Trate de no usar los músculos del abdomen, ni los glúteos ni los músculos de las piernas. Consulte a su profesional de la salud si tiene dificultades para identificar sus músculos del suelo de la pelvis.
¿Ejercicios lentos o rápidos para los músculos del suelo de la pelvis?
Hay distintos tipos de ejercicios para los músculos del suelo de la pelvis: ejercicios rápidos y ejercicios lentos. Los ejercicios rápidos son aquellos en los que los músculos del suelo pélvico se contraen rápidamente y luego se relajan. Los ejercicios lentos son aquellos en los que los músculos del suelo de la pelvis se mantienen contraídos por lo menos durante 10 segundos y luego se relajan. Cada contracción de los músculos del suelo pélvico debe hacerse con la mayor fuerza posible, ya que este es el único método para fortalecer el músculo y así aliviar su molestia.
Primero que nada, siéntese, párese o acuéstese con las piernas levemente separadas, con los músculos relajados en el abdomen, los glúteos y las piernas. Contraiga el círculo de músculos que rodean los esfínteres, ejerciendo fuerza hacia adentro y arriba. Trate de hacer hasta 10 contracciones lentas y hasta 10 contracciones rápidas. Haga toda esta rutina por lo menos 4 ó 5 veces al día. Los ejercicios de los músculos del suelo de la pelvis pueden hacerse simultáneamente con otras actividades, como mirar televisión, planchar o descansar.
Nota: mientras hace los ejercicios:
• No contenga la respiración.
• No empuje hacia abajo en vez de contraer y empujar hacia arriba.
• No contraiga el abdomen o los músculos de los glúteos ni los muslos.
• No exagere en su primer intento, aumente en forma gradual.
• Recuerde siempre consultar a su médico o profesional de la salud.
Dado que pueden pasar varias semanas hasta que note una mejoría, es importante que continúe haciendo estos ejercicios. El seguimiento periódico mantenido regularmente con su médico permitirá evaluar los beneficios de estos ejercicios, y también proveerá la oportunidad de rever las técnicas que está implementando para ejercitar sus músculos del suelo de la pelvis.
Si sus síntomas no mejoran, pida ayuda a su médico, enfermera o terapeuta. Muchos individuos necesitan la ayuda de un profesional de la salud para identificar correctamente qué músculos deben usarse y para que los ayuden a armar un programa de ejercitación a su medida.
