En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 años o más tenían sobrepeso. En España el 45% de las mujeres tienen sobrepeso, el 67% de la población en Venezuela tiene exceso de peso casi igual a Estados Unidos. En Colombia, por ejemplo, el 50% de la población tiene sobrepeso. Según The Economist Pocket Word in figures, 2013, el 37,4% de los hombres en Argentina tenían obesidad y el 24% de los hombres y 39% de las mujeres en Chile presentaban obesidad. Esta misma fuente, hace referencia a que en Mexico, Bolivia, Peru el 41, 40,2, 37,7 % de las mujeres respectivamente, tenían obesidad.

Estudios científicos han demostrado que hombre y mujeres con exceso de peso tienen mayores posibilidades de padecer incontinencia urinaria.

Pero, ¿Por qué el sobrepeso incrementa la incontinencia urinaria? Se debe principalmente a que la sobre carga del suelo pélvico producida por la obesidad favorece el deterioro conectivo alterándose así algunos de los mecanismos de soporte de la vejiga y la uretra. la incontinencia por esfuerzo se debe a que los músculos pélvicos del esfínter, que sostienen la vejiga y uretra, están debilitados, posiblemente por mismo sobrepeso y puede ser mayor en personas sedentarias.

Existen muchas medidas preventivas y opciones de tratamiento de la incontinencia, la reducción de peso puede ser una de las estrategias para controlar las perdidas involuntarias de orina y controlar la incontinencia.

Teniendo en cuenta lo anterior, te invito a que hagas un RETO por 10 semanas para que mejores tu estilo de vida e incrementes tu bienestar. ¿Te animas?

Reto 1 semana 1

Incrementa tu gasto energético, actívate y muévete.

Debes hace todos los días 10.000 pasos mínimo, camina, sube escaleras, no utilices ascensores, escaleras eléctricas, camina más y utiliza menos el carro, no pierdas ninguna oportunidad de activarte. Y además realiza 30 minutos diarios de ejercicio como bailar, nadar, zumba, caminador, spinning, elíptica. Inicia poco a poco. En la semana 10, ya debes estar cumpliendo estos objetivos.

Reto # 2 semana 2

Tomar más bebidas sin calorías y reducir las bebidas azucaradas; te recomiendo tomar 2 litros de agua en pequeñas tomas, distribuidas al día. Debes referir agua, te, aromáticas o infusiones, pero sin adición de azúcares. Evita jugos naturales, bebidas gaseosas con azúcar, jugos de caja o frasco y en general bebidas con calorías o azúcares.

Reto # 3 semana 3

Incluir al día tres porciones de fruta: incluye en las comidas principales o en los refrigerios frutas. Puedes comer cualquier tipo de fruta, la clave está en que las debes variar todos los días y ten en cuenta las porciones: una fruta equivale a 1 taza de fruta picada (papaya, piña, melón, mango) o a la unidad, por ejemplo, 1 manzana, 1 pera, 1 mandarina, 1 kiwi, 1 pitahaya. Las frutas te dan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que mejoran tu hábito intestinal y te controla el apetito.

Reto # 4 semana 4

Todos los días en el almuerzo y la comida incluir verduras, pueden ser en forma de ensalada, cocinadas, al vapor, al wok, como las quieras preparar. Debe ser abundante y ocupar la mitad del plato. Al igual que las frutas te van a cubrir todas las necesidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Te ayuda a limpiar el organismo de sustancias que pueden hacer daño a tu salud.

Reto # 5 semana 5

Sólo incluye un alimento rico en carbohidratos complejos en cada comida y que la porción no sea mayor a un cuarto del plato. Solo puedes comer 1 tajada de pan integral o 1 arepa pequeña (como un CD), 1 wrap pequeño, ½ taza de cereal sin azúcar al desayuno, 60 gr de arroz integral, 1 papa, ¼ de plátano, 1 – 2 astillas de yuca pequeñas, 1 taza (250 gr) de pasta integral al almuerzo y la comida. Pueden existir más opciones, pero siempre recuerda que solo puede ocupar ¼ del plato. Los cereales, tubérculos y plátanos aportan vitaminas y minerales claves para el mantenimiento de la salud, pero su consumo en exceso aporta más carbohidratos de los que necesitas favoreciendo el sobrepeso.

Reto # 6 semana 6

Prefiere alimentos integrales o granos enteros y menos harinas refinadas. Disminuye de tu alimentación alimentos elaborados con harinas refinadas como tortas, ponqués, arepas, panes, wrap, etc. Prefiere panes elaborados con harinas integrales o con grano entero, arepas de maíz entero, pastas integrales, arroz integral.  Disminuye lo que más puedas los paquetes o snacks ricos en calorías. Los alimentos integrales y con grano entero mantienen los nutrientes y la fibra natural, mejorando el tránsito intestinal, optimiza la absorción de carbohidratos y grasa mejorando los niveles adecuados del azúcar y grasas en la sangre.

Reto # 7 semana 7

En todas las comidas debe hacer una porción de alimento fuente de proteína, debes incluir carne de res, pollo, pescado, huevo, queso, leguminosas como frijol, lenteja, garbanzo en las comidas principales, Debe ocupar ¼ del plato. Preferir cortes de carnes sin grasa. En la cena SIEMPRE incluye un alimento rico en proteína. La proteína es necesaria para mantener y/o formar la masa muscular y es clave para facilitar la pérdida de peso.

Reto 8 semana 8

Más condimentos naturales, menos sal.

Elimina la sal de mesa de la alimentación, pues muchos alimentos ya la incluyen. Prefiere adicionar laurel, tomillo, orégano, albahaca, hierbabuena, canela, limón, vinagre, mostaza, curry para dar sabor a los alimentos. Al disminuir la sal evitas la retención de líquidos y regular los niveles de tensión arterial.

Reto 9 semana 9

Elimina el azúcar o azúcares de la dieta.

Elimina de tu alimentación los azúcares, no endulces con azúcar refinada, puedes cambiar si quieres por stevia o sucralosa (splenda). Evita utilizar edulcorantes como fructosa, sorbitol o manitol (presentes en algunas mermeladas dietéticas) porque tienen calorías y además pueden aumentar síntomas gastrointestinales como distención, flatulencia, diarrea o dolor abdominal. Revisa las etiquetas de los alimentos si tiene más de 10 gr de azúcares piénsalo dos veces antes de comerlo. Evita dulces, postres, helados, arequipes, postres, yogures, bebidas que tengan azúcar. Puedes comer postres elaborados con stevia o sucralosa. El exceso de azúcar favorece la formación de masa grasa y la ganancia de peso.

Reto 10 semana 10

Sólo toma al día 2 vasos de leche o derivados. Esta es la cantidad de lácteos que necesitamos para aportar el calcio y la vitamina D requeridos por el organismo para mantener una adecuada salud ósea. Escoge el que menos azúcar tenga. Si tienes intolerancia a la lactosa selecciona productos deslactosados.

Cada semana debes incluir y no sustituir el reto, es decir, a la semana 10 debes estar haciendo todos los retos para obtener resultados y de esta forma reducir el peso y mejorar la incontinencia.

¡Cuéntanos tu experiencia!

 

Claudia L. Angarita G.