Cambios propios del climaterio

  1. Ganancia de peso o dificultad para perderlo.
  2. Aumentan los niveles de colesterol total, LDL (colesterol malo) y disminuye el HDL (colesterol bueno).
  3. Hay resistencia a la insulina aumentando el riesgo de diabetes.
  4. Osteoporosis y problemas osteomusculares.
  5. Cambios en el estado de ánimo, depresión, sofocos, sudoración profusa, resequedad de la piel y vaginal, entre otros.

Estrategias generales para manejar los signos y síntomas del climaterio

  1. Aumenta la actividad física (hacer doce mil pasos al día) y el ejercicio (al menos 150 minutos semanales de ejercicio, como: correr, bailar, hacer aeróbicos o spinning).
  2. Realiza una o dos veces a la semana yoga, pilates, meditación o alguna actividad que reduzca el estrés.
  3. Reduce la ingesta de calorías, para esto es importante consultar a un nutricionista que te asesore.
  4. Lleva una alimentación completa, equilibrada, suficiente y adecuada e inocua.
  5. Visita a tu médico ginecólogo con cierta frecuencia para que te ordene los controles correspondientes.

Recomendaciones para tener en cuenta en tu alimentación durante el climaterio y menopausia

  • Realiza 5 comidas al día, toma agua o bebidas sin azúcares entre las comidas hasta lograr una ingesta de 2 litros al día.
  • Utiliza un plato más pequeño con relación al que hoy estás utilizando, esto nos ayuda a reducir la ingesta de calorías.
  • Recuerda la regla del 4, 3, 2 en cada comida: 4 alimentos al desayuno, 3 al almuerzo/comida y 2 en la cena.

Desayuno: 1 porción de fruta (1 unidad o máximo 1 taza), 1 porción de alimento fuente de proteína (1 huevo, 30 gr de queso, 1 tajada de jamón de pavo o cerdo bajo en grasa, 1 porción de cereal (1 arepa pequeña, 3 cucharadas de avena, 2 galletas integrales o 1 tajada de pan integral), 1 taza de té o café con leche descremada.

Almuerzo: una porción grande de verduras (crudas o calientes) con aceite de oliva o canola, 120 gr de carne, pollo, pescado y 50 - 80 gr (1 pocillo pequeño) de arroz, pasta, papa, frijoles, lentejas, plátano (este último grupo de alimentos debe ser la porción más pequeña). Adicionar un vaso de agua o té sin azúcares.

Cena: una porción grande de verduras (crudas o calientes) con aceite de oliva o canola, 120 gr de carne, pollo, pescado. Adicionar un vaso de agua o té sin azúcares.

  • Utiliza lácteos bajos en grasa como leche yogurt o queso. Consume 2 o 3 porciones al día.
  • Asegura un consumo de 3 porciones de frutas y 2 de verduras al día. Evita el consumo de jugos industrializados y no adiciones azúcar a los jugos naturales.
  • Busca alimentos bajos en grasa saturada, grasas trans y colesterol, debes leer las etiquetas de los productos y compararlos entre sí para seleccionar el mejor.
  • Utiliza aceites como el de canola, girasol, oliva, coco o alimentos como aguacate, semillas de chía, linaza que te aportan ácidos grasos saludables y protegen tu corazón y reducen los niveles de grasa en la sangre.
  • Evita la ingesta de azúcar y azúcares en general, como por ejemplo, azúcar blanca o morena, miel, panela, chocolates, dulces, postres o alimentos que contengan azúcares.
  • Asesórate del nutricionista o el médico para ver si puedes comer alimentos a base de soya.

Programa tu alimentación, no lo dejes a la improvisación. Ten una alimentación consciente.